Friday, Nov 18th, 2022

Metabolic Balance 代謝平衡飲食法

維持正常的新陳代謝，更有效修復身體，代謝平衡健康飲食法正如其名，是一種新陳代謝的改善方案，讓人體可以自行製造出需要的荷爾蒙，以保持身體機能正常。 代謝平衡飲食法可以減緩血液中的胰島素上升的速率，就不會有強烈的飢餓感。在餐點間的休息時間，也能燃燒更多脂肪。 先從蛋白質吃起，可以啟動體內分解蛋白質的消化酵素，胰臟就會開始製造胰高血糖素，它可以抑制胰島素分泌，比較容易產生飽足感。 而接下來吃蔬菜的原因是在於蛋白質與蔬菜結合之後，可以完全燃燒脂肪，促進食物代謝。

代謝平衡飲食原則
一天只吃三餐。
每餐先吃蛋白質、然後蔬菜，最後澱粉碳水化合物。
每種蛋白質食物一天只能吃一次，一餐只吃一種蛋白質。
每餐間隔五小時。
晚上八點之後不進食。
餐與餐間禁食零食。
每天飲用兩公升的水。
三餐都要食用水果。
每天早餐一顆蘋果。

Intermittent Fasting 間歇性斷食法

168間歇性斷食法，作法就是一天24小時中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完。透過這種輕斷食，讓身體空腹16小時後，有機會進一步分解脂肪，進而達到減脂效果。 斷食期間任何蔬菜、水果、零食，只要含有糖份的都不行。斷食法最重要的是斷食「時間」要足夠，才能進入「燃脂」！在這段期間內，葡萄糖和肝醣皆被身體消耗完畢後， 才會啟動燃燒脂肪作為身體能量來源。

體內的能量消耗會首先利用血中葡萄糖，當血糖快用完時，身體就會刺激肝臟分解肝醣，釋出葡萄糖，讓血糖回到正常值，肝醣儲存在肝臟和肌肉中，大概 8到12 小時會用盡。 一直到肝醣也用完之後，才會開始分解我們最討厭的「脂肪」產生酮體做為能量來源。間歇性斷食就是利用這個原理，讓身體用光血糖，開始消耗脂肪， 而在進食期間足夠的熱量攝取可以維持體內基礎代謝所需能量。

日常平時身體消耗主要能源的順序為：血液中的葡萄糖，儲存在肌肉和肝臓的肝醣，內臟脂肪，皮下脂肪。

運動時身體主要能源的消耗次序是：血液中的葡萄糖，肌肉中的肝醣，肝臟中的肝醣，血液中的中性脂肪（三酸甘油酯）。

當血液中的葡萄糖及肝醣消耗殆盡，肝臟就會把原本儲存在脂肪組織的三酸甘油酯，分解成為脂肪酸及甘油。接下來，肝臟會進行生酮作用，把脂肪酸會轉換成酮體， 而甘油也會在肝臟藉由醣質新生反應轉換成葡萄糖，成為空腹期間的能量來源。簡單來說，空腹時間越長，肝臟就會持續燃燒脂肪，提供能量給全身細胞， 間接達到減脂的效果。

一般人肌肉和肝臓的肝醣（glycogen）含量大約400公克，瘦一點的人350公克，壯一點的人450公克。肝臓的肝醣含量大約100公克， 其餘的肝醣存在肌肉與臟器中，大約共可提供18小時活動力。如果一整天不吃東西，血糖用完就會由肝醣轉換為葡萄糖來接力，差不多可以維持一天的活動力。 每公克的醣可以提供4大卡的熱量，蛋白質也是提供4大卡，脂肪則為9大卡。 平均來說，女性的基礎代謝率會落在 1100～1400 大卡、男性則是 1400～1700大卡。

三酸甘油酯（triglyceride, triacylglycerol, triacylglyceride；縮寫 TG, TAG），是甘油的 3個羥基分別和 3個脂肪酸分子脫水縮合後，所形成的甘油酯，屬酯類有機化合物。 三酸甘油酯又叫中性脂肪，是人體中最常見的血脂肪。 在小腸內，三酸甘油酯在脂肪酶和膽汁的作用下被分解為甘油和脂肪酸後進入血管。在血液內它重組，形成脂蛋白的組成部分。它的作用包括向細胞運輸脂肪酸。 不同的組織可以釋放脂肪酸或者吸收脂肪酸作為能源。脂肪細胞可以產生和儲藏三酸甘油酯。假如身體需要脂肪酸作為能源時升糖素會促使脂肪酶分解三酸甘油酯， 釋放自由脂肪酸。由於腦無法使用脂肪酸作為能源，三酸甘油酯中的丙三醇會被轉化為葡萄糖供腦作為能源使用，而脂肪酸也可在肝中轉化為大腦可利用的酮體。 假如腦對葡萄糖的需要大於身體內的含量時，脂肪細胞也會將三酸甘油酯分解。

• 男性體重 (kg) x 24 大卡
• 女性體重 (kg) x 24 x 0.9 大卡

• 體重 (kg) x 1公克(g)

每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。

血液中的葡萄糖，會經由一連串酵素作用來合成肝醣，最後儲存在肝臟及肌肉中。

52輕斷食法，一週內有兩天禁食，所謂禁食並不是什麼都不吃，而是那兩天只能吃 500-600卡的熱量。斷食日一天建議男性攝取不超過600大卡、女生則不超過500大卡， 且只吃「好」的食物，如優質蛋白質、低醣和蔬菜水果。

中世紀飲食文化泛指歐洲中世紀（從5世紀到16世紀）的飲食習慣、烹調方法和餐桌禮儀，這套飲食文化跨越近千年，涵蓋嚴寒的北歐和酷熱的地中海，屢經轉變和更替， 成為今日歐洲菜系的基礎。隨著歐洲文明的擴張，其影響見諸世界各地。

中世紀鼓吹一天吃兩餐。第一餐的進食在拉丁文中稱為disiunare，解作「打破齋戒」，一般在中午舉行，是為一天的主餐。另一餐在晚上進食，餐量較少， 在法文中叫作souper，亦即英語supper的本字，漢語如今一般譯成晚餐或夜宵，但當時主要是指晚餐。

其實早在中國先秦時代，古人的飲食習慣向來都是一日兩餐。這兩頓飯可以看成是「早飯」和「晚飯」，古人把一天中的第一頓飯叫「朝食」，稱為「饔」； 把一天中的第二頓飯亦即最後一頓飯叫「餔食」，稱為「飧」。而中國傳統文化典籍中，也有很多關於『少食、節食』的說法。 《黃帝內經》中記載：「飲食自倍，腸胃乃傷。」「飲食有節，重在不『過』。」孔子在《論語》亦提到：「食無求飽。」 莊子《外篇》中也看到：「節飲食以養胃，多讀書以養膽。」都再再強調飲食過多對腸胃的傷害。

古人將一天的時辰劃為十二個時段，太陽剛出來時，叫「日出」，但古人第一頓飯一般是在接下來一個時段才開始吃早飯。其時已日上三桿， 因為大家都在這個時候吃第一頓飯，古人乾脆稱此時段為「食時」。在十二地支概念引入時間後，其中的「辰」字對應食時，所以古人有「食時辰」的說法。 辰時相當於現代早上7時-9時。第二頓飯安排太陽運行到西南方的「晡時」，此時為申時，相當於現代下午15時-17時。

商朝的時候就把一天畫成八個長短不一的時段，其中有大食與小食兩個時段，分別在上午跟下午的時間，也就是早餐跟晚餐的觀念。 周朝的時候把一天分成十二個時段，並用十二地支最為分配，一天也是兩餐，辰時約上午八點吃早餐，申時吃晚餐，大約是下午三點左右時間。 宋朝以後漢人生活差不多維持一日三餐，但清朝皇宮遵循祖制卻是一日兩餐，康熙皇帝甚至以曾一日一餐自豪，由此可見滿漢之間觀念還是有所不同。

根據清代制度規定，皇帝一日兩餐，分別稱之為「早膳」和「晚膳」。「早膳」在卯正二刻（六點三十分），「晚膳」在午正二刻（十二點三十分）。 但是根據《膳底檔》等清宮檔案可以知道，在實際操作中，「早膳」和「晚膳」的時間是根據皇帝的需求和情況靈活調整的。一般來說， 「早膳」是在五點到十一點之間，而「晚膳」是在十一點到十五點之間，都有相當大的彈性。

把每一餐的餐盤分成4等分－蔬菜2等分：蛋白質1等分：碳水1等分。

• 每日蛋白質的攝取量為 體重 (kg) x 1.5g

Low-glycemic index diet 低GI飲食法

GI值又稱升糖指數，指的是食物吃進體內後，造成血糖上升速度的快慢。食物緩慢分解使血糖上升較慢者，則稱為低GI食物。

低GI飲食
不易累積體脂肪。
不易感到疲倦、昏昏欲睡。
飽足感時間延長，比較不容易餓。
降低三酸甘油酯、總膽固醇及壞膽固醇 (LDL)。
容易控管血糖值，降低心血管疾病及糖尿病併發症風險。
提高代謝力，提升學習與記憶力。

低GI食物	GI值
冬粉	33
意大利麵	38-42
糙米	50
玉米	50
全麥麵包	50
芋頭	53
燕麥	55
地瓜	55
蕎麥麵	59

升糖指數 GI

升糖指數（Glycemic index，GI），是指食物對增加血糖快慢的影響力。以食用一百公克葡萄糖後 二小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100)， 吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。若食物在消化後會迅速分解且易造成血糖迅速上升即具有高升糖指數； 緩慢分解血糖上升較緩者具有低升糖指數。食物的整體醣類總量不因GI值低而減少，只是血糖不易迅速上升，比較不會因血糖過多而轉存脂肪。 爭取到的是基礎代謝所消耗的血糖量，其實不多。

低升糖指數飲食的好處：

1. 較有飽足感且較不容易餓，可避免吃過量，有效減輕體重。
2. 可降低血中胰島素值，減緩血糖和熱量產生及減少脂肪形成。
3. 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL；提升 HDL。
4. 可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病（心肌梗塞及中風）、高血壓、糖尿病及其併發症的危險性。
5. 幫助學習及提高記憶力。

通常GI值偏高的多為高醣類食物，相對的，富含蛋白質、脂肪的魚肉類，或是含有纖維質的蔬菜，GI值就比較低。乳製品、菇蕈類GI值也低，豆類則只有納豆、蠶豆GI值較高。

常見水果類GI值列表

低GI值水果	芒果、奇異果、香蕉、橘子、柳橙、草莓、紅柿、蘋果、梨子、桃子、柚子、李子、櫻桃、葡萄柚、葡萄、西洋梨、聖女小番茄
中GI值水果	鳳梨、香瓜、木瓜、哈密瓜、桃子、淡黃色無子葡萄
高GI值水果	西瓜、荔枝、龍眼

常見澱粉類GI值列表

低GI值澱粉類	五穀雜糧類：糙米、小麥、大麥、燕麥、蕎麥、黑麥、米麩、麥麩、薏仁、玉米粥、玉米粉粥、黑米粥、黃豆、黑豆、綠豆、花生、藕粉
	麵食類：小麥麵、全麥麵、義大利麵、通心粉、冬粉
	麵包糕點類：全麥麵包、黑麥麵包
中GI值澱粉類	五穀雜糧類：馬鈴薯、玉米、玉米粉、小米粥、燕麥麩、粗麥粉、即食燕麥、芋頭、番薯
	麵食類：傳統麵線、鳥龍麵、蕎麥麵、米粉、蔥油餅、燒餅
	麵包糕點類：全麥餅乾、全麥吐司、蘇打餅乾、海綿蛋糕、漢堡麵包、洋芋片、焦糖布丁
高GI值澱粉類	五穀雜糧類：白米飯、白米粥、糯米飯、胚芽米飯、油飯、八寶飯、米粉、米漿、小米、糯米粉製品（如粽子、麻糬、湯圓）、炸薯條、馬鈴薯泥、各種穀粉
	麵食類：饅頭、白麵條、白麵線、油條
	麵包糕點類：白吐司、法國麵包、牛角麵包、蛋糕、鬆餅、玉米片、甜甜圈、貝果、米果、仙貝、爆米花

Fate 脂肪

一般稱做體脂肪的有兩類，分別為皮下脂肪及內臟脂肪。會形成皮下脂肪大多是「吃太多」以及「運動不足」為主要的原因。是過多的能量轉換成脂肪長年累積下來的結果。 吃太多又不運動的結果就是，皮下脂肪越來越多。內臟脂肪所指的是附著在內臟的脂肪，過多的醣份變成中性脂肪附著於內臟的周圍，被拿來當作代謝症候群的指標。 另一方面，內臟脂肪比皮下脂肪更容易透過運動來減去。

日本東京農業大學名譽教授、「醋博士」小泉幸道也表示，醋的主成分是醋酸，不但能幫助抑制脂肪合成，同時還有促進脂肪分解的效果， 因此可能有助於減少內臟脂肪、皮下脂肪。

建議最好能攝取ＧＩ值不超過６０以上的食物

義大利麵 Durum 杜蘭小麥

作為麵包、蛋糕、麵條麵粉所使用的小麥，大多是擁有六套染色體的六倍體普通小麥，但杜蘭小麥是擁有四套染色體的二粒小麥，歷史較為古老。音譯杜蘭小麥的語源來自拉丁文『堅硬』之意，形容其麥粒之堅硬，因此也稱為『硬粒小麥』，屬硬質麥類。將杜蘭小麥碾碎後的粗粒麥粉，稱為『semolina』，普遍應用於義大利麵製作，也因為它形成筋性的能力不高，所以很少用於糕餅麵包的製作。

杜蘭小麥的祖先是俗稱『卡姆小麥，Kamut』，這種古老的麥種含有較高的蛋白質（相對的澱粉含量較少），和非常豐富的礦物質和維他命，而且不會引發過敏，停在胃裡的時間較長，容易有飽足感，對於有血糖控制問題跟想減重的人，是一大福音。與斯佩爾特小麥同時為近年來最受矚目的健康素材，被應用於各式烘焙產品。

以功能細分的話：

spelt斯佩爾特小麥：蛋白質水和能力強（醇溶蛋白含量大於麥穀蛋白含量），麵糰因此容易癱軟，操作不易是為特徵，且因為向上伸展的能力較弱，較適合製作法棍一類的硬質歐式麵包，操作特性介於小麥與裸麥之間。

durum卡姆小麥：多應用於義大利麵的製作，含有較多的芸香素（Rutin）約是一般小麥的2~3倍，所以杜蘭粗粒麵粉的外觀呈現金黃色澤，近年來更常有人製作黃金吐司（麵粉本身就是黃色的喔！），口感軟綿細緻保水度佳，適合作甜麵包。

醣質新生 Gluconeogenesis

非碳水化合物（乳酸、丙酮酸、甘油、生糖氨基酸等）轉變為葡萄糖的過程，稱為醣質新生，又稱葡萄糖新生。醣質新生維護了身體的血糖濃度處於正常範圍，肝為主要的運作器官。正常情況下，腎的醣質新生能力只有肝的十分之一。但長期飢餓與酸中毒時，腎的醣質新生能力可大為增加。

維持血糖濃度穩定

醣質新生最主要的生理意義是在空腹或飢餓的情況下，身體能夠保持穩定的血糖濃度。正常成人的腦組織不利用脂肪酸，成熟的紅細胞沒有線粒體，只能進行糖酵解，骨髓神經代謝旺盛，常常發生糖酵解。在斷食的情況下，體內肝醣會在十幾個小時內消耗殆盡，之後身體就通過醣質新生獲得葡萄糖。 醣質新生可算是糖解的逆反應，但並不能單純藉由倒轉醣解(Glycolysis)的步驟來達成，因為醣解的過程中有三個步驟是不可逆的。

生醣作用的材料

材料	乳酸（Lactate）	甘油（Glycerol）	胺基酸（Amino acid）
斷食時間	短期斷食（肝醣剛用完）	中期斷食（兩天 ~ 一星期）	長期斷食
斷食身體反應	乳酸經由Lactate dehydrogenase還原為丙酮酸（Pyruvate）後，進入粒線體中代謝，並經由代謝途徑最後生成葡萄糖。	荷爾蒙活化脂解酶（Lipase）切割三酸甘油脂產生甘油、脂肪酸：脂肪酸行β-oxidation產生乙醯輔酶A，得到能量，甘油轉變成葡萄糖。	不同胺基酸會變成檸檬酸循環中的不同成員，非所有胺基酸皆能使用，能夠轉變成葡萄糖的胺基酸稱為Glucogenic Amino Acid，長期斷食狀態下，胺基酸的來源是來自肌肉分解。

人體的能量系統主要可分為三種：
1. 磷酸原系統Phosphagen System (又稱ATP-CP System)
2. 乳酸系統 Lactate System (又稱醣解作用Glycolysis)
3. 有氧系統 Oxidative System

糖酵解的最終產物丙酮酸(pyruvate)是在無氧環境下形成的產物。當身體組織無法透過有氧代謝產生足夠的能量(ATP)時，增加糖酵解使葡萄糖(glucose)代謝產生的丙酮酸便會受到乳酸脫氫酶(lactate dehydrogenase, LDH)的催化接受氫離子(H+)轉化成乳酸(lactic acid)。當快縮肌產生乳酸時，會將乳酸釋放至血液，慢縮肌與心肌可以將血液中的乳酸透過乳酸脫氫酶氧化成丙酮酸，進入有氧代謝途徑提供能量。當循環系統將乳酸運送到肝臟，肝臟中的乳酸透過糖質新生作用轉化成葡萄糖。在中高強度的運動挑戰下，骨骼肌因氧氣缺乏的狀態，導致乳酸生成率大於排除率導致乳酸大量堆積，進而改變肌肉pH值並影響酵素進行能量傳遞，最後產生運動疲勞和肌肉痠痛。因此，在固定強度的運動下血液中的乳酸濃度可以當作疲勞指標，另外也能做為訓練強度的一項定量指標。

酮體 Ketone

酮體是我們身體的四種能量來源之一，其他三種包括：脂肪裡的脂肪酸、蛋白質裡的氨基酸和從碳水化合物轉化的血糖。

酮體（Ketone Bodies）是人體在飢餓、禁食或某些病理狀態（如糖尿病）之下由肝臟分解脂肪產生的化合物，包括：
1. 乙醯乙酸（AcAc），尿液中主要的酮體。
2. β-羥基丁酸（BHB），血液中主要的酮體。
3. 丙酮，呼吸中主要的酮體。

酮體在產生以後會離開肝細胞進入血液，並經由血液循環到達體內其他組織，其中丙酮會經由呼吸管道被排出體外，而另兩種酮體則可重新轉變為乙醯輔酶A進入三羧酸循環。β-羥基丁酸（BHB）可作為體內大部分細胞的能量來源，包括腦細胞。

身體在飢餓、禁食或某些病理狀態（如糖尿病）之下時，體內沒有足夠的糖或葡萄糖來供給能量需求，因此脂肪動員加強，大量的脂肪酸被肝細胞吸收和氧化；而同時為了維持血糖濃度的穩定，體內的葡萄糖新生作用（又稱醣質新生，英語：Gluconeogenesis）也得到激活。葡萄糖新生的原料草醯乙酸被大量消耗，影響到草醯乙酸所參與的另一代謝途徑三羧酸循環，大量中間物乙醯輔酶A得不到消耗、出現堆積，並因此生成酮體。

三羧酸循環（tricarboxylic acid cycle） 可簡稱為TCA cycle，亦作檸檬酸循環（citric acid cycle），是有氧呼吸的第三階段。該循環亦因由英國生物化學家克雷布斯（Krebs）發現而稱爲克雷布斯循環（Krebs cycle），克雷布斯亦因此項貢獻獲1953年諾貝爾生理學或醫學獎。

三羧酸循環第一步，乙醯輔酶A（Acetyl-CoA）與四碳的草醯乙酸（Oxaloacetate）發生縮合反應和硫酯水解，生成檸檬酸（Citrate）。由於硫酯水解釋放能量，反應是不可逆的。

酮體和酮酸是替代能量物質，它們是脂肪在肝臟中的降解產物。在上述情況下，胰島素水平很低，但胰高血糖素和腎上腺素水平都相對正常。這種低胰島素和相對正常的胰高血糖素和腎上腺素水平的協同存在，會導致脂肪從脂肪細胞釋放出來。

脂肪通過血液循環到達肝臟，加工成酮體，然後返回血液循環，進入肌肉和其他組織，用作代謝的能量物質。在沒有糖尿病的正常人體內，酮體的產生是人體對飢餓的正常適應。血糖水平不會升到太高，因為有胰島素、胰高血糖素和其他激素之間恰到好處的平衡調節。