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增肌減脂


Monday, Apr 10th, 2023


增肌減脂 飲食



想要增肌一定要做重量訓練,搭配阻力運動。適者生存、不適者淘汰,衰老細胞自然死亡後,有充足的休息及營養就可再生新細胞, 使肌肉更年輕健康。最好是有氧和重量訓練間隔進行,如一、三、五跑步,二、四、六做重訓。

過去認為「只要吃蛋白質就可以長肌肉」的觀念其實是錯的。攝取充足蛋白質只是讓肌肉撐著,或是減緩肌肉流失速度, 如果沒有搭配阻力運動和其他營養素,便無法長肌肉。

需要注意的是,增肌的關鍵不只是蛋白質,還有足夠的碳水化合物,例如米飯、麵食、水果等含醣類食物。

吃了碳水化合物,胰島素分泌、血糖上升,肌肉合成的機轉才能開始運作,胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼肌細胞, 讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。若缺乏醣類食物刺激胰島素分泌,僅僅有原料(胺基酸)也無法製造產品(肌肉蛋白質)。

蛋白質的主要功用是建造細胞與肌肉、合成酵素及荷爾蒙,你拿蛋白質來提供熱能是一種浪費,而且會產生一些含氮廢物, 增加身體代謝的負擔。因為醣類是人體細胞生產熱量的優先來源,也是最有效率的能源,當身體有充分的醣類可供燃燒時, 蛋白質就能保留於它的「主要崗位」。

為了增加肌肉量,運動前後應採醣類為主、蛋白質為輔的飲食形態,醣類與蛋白質的理想比例應是四比一至三比一。 當肌肉量增加,基礎代謝率就會提高,在總熱量不變的前提下,消耗能量變多,體態自然就能變精瘦。

「增肌」和「減脂」在運動營養學中是兩件不同的事。增肌要靠醣類和蛋白質,減脂則需控制總熱量。 「增肌」重量訓練後,最好三十分鐘內,立即補充醣類和蛋白質,以修復肌肉組織。