食物的營養素 Food Nutrition
蔬菜 Vegetables
蔬菜是健康飲食中不可或缺的一部分，它們提供了各種重要的營養素，例如：
- 維生素：蔬菜富含維生素A、C、E、K和B群維生素，其中不同種類的蔬菜所含的維生素含量也不同。
- 礦物質：蔬菜含有許多重要的礦物質，如鈣、鎂、鉀、磷、鋅和鐵等。
- 纖維素：蔬菜中的纖維素有助於促進腸道健康，減少便秘和消化問題。
- 抗氧化劑：蔬菜含有多種抗氧化劑，如類胡蘿蔔素、茄紅素、花青素等，可以幫助保護細胞免受自由基的損傷，從而減緩衰老過程。
富含維生素A的蔬菜：胡蘿蔔、萵苣。
富含維生素C的蔬菜：綠花椰菜、青椒、白花椰菜。
富含維生素E的蔬菜：菠菜、美洲甜菜。
富含維生素K的蔬菜：羽衣甘藍、菠菜。
營養性價比最好的蔬菜組合是胡蘿蔔、綠花椰菜、菠菜。
水果 Fruits
富含維生素A的水果：哈密瓜。
富含維生素C的水果：奇異果、橙橘、葡萄柚。
營養性價比最好的水果組合是橙橘。
肉類 Meat
美國肉類營養性價比最佳的是：
全雞（Whole Chicken）、雞腿（Chicken Leg Quarters）、雞大腿（Chicken Thighs）、全雞腿（Chicken Drumsticks）、豬肩肉（Pork Shoulder）。
維生素B群
維生素B群是由多種不同的維生素組成，包括維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（菸鹼酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆醇）、 維生素B7（生物素）、維生素B9（葉酸）和維生素B12（氰鈷胺素）。以下是一些富含維生素B群的常見食物：
- 維生素B1：糙米、燕麥片、豌豆、豬肉、牛肉、豬肝、花生等；
- 維生素B2：杏仁、蛋黃、牛肉、羊肉、蔬菜（如菠菜、花椰菜、番茄）、牛奶、乳酪等；
- 維生素B3：肉類（特別是肝臟和家禽）、魚、花生、糙米、燕麥片、麵包等；
- 維生素B5：肝臟、鱈魚、鮭魚、鳳梨、蠶豆、馬鈴薯等；
- 維生素B6：豬肉、雞肉、牛肉、鮭魚、香蕉、菠菜等；
- 維生素B7：蛋黃、肝臟、牛肉、乳酪、燕麥片、蔬菜（如菠菜、花椰菜、番茄）等；
- 維生素B9：綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍、生菜）、豆類（如黑豆、紅豆）、牛肉、豬肉、雞肉等；
- 維生素B12：肝臟、牛肉、豬肉、乳製品、蛋類、魚類等。
需要注意的是，維生素B群是水溶性維生素，容易受到烹調和加熱的影響，因此在烹飪過程中要注意減少維生素B群的損失。 此外，有些人可能會因為腸道吸收問題或特殊飲食習慣而缺乏某些維生素B群，這時可以透過口服維生素B群補充劑來補充。
魚類 Fish
美國魚類營養性價比最佳的是：
冷凍魚塊或罐頭：美國加拿大野生長鰭鮪魚 - Albacore Tuna（troll- or pole-caught, from the US or British Columbia）、阿拉斯加野生鮭魚 - Salmon（wild-caught, Alaska）。
蛋白質互補法
穀類的限制胺基酸：離胺酸（Lysine）、蘇胺酸（Threonine）。
豆類的限制胺基酸：甲硫胺酸（Methionine）、色胺酸（Tryptophan）。
堅果的限制胺基酸：離胺酸（Lysine）、異白胺酸（Isoleucine）。
穀類富含的胺基酸：甲硫胺酸（Methionine）、「非必需胺基酸」胱胺酸（Cystine）。
豆類富含的胺基酸：離胺酸（Lysine）。
堅果富含的胺基酸：甲硫胺酸（Methionine）、「非必需胺基酸」胱胺酸（Cystine）。
當兩種不完美的蛋白質 組合在一起吃，就能成就一個完整蛋白質，這也就是“蛋白質互補”的概念。
穀類 + 豆類 。
堅果 + 豆類 。
豆類（Bean/Pea）
堅果（Nut）